/ Allmänt /

TIPS FÖR DIG SOM ÄR NY I GYMMET

Man ser då och då en ny medlem komma till gymmet för att träna sin första vecka. En som inte gymmat på ett tag eller aldrig gymmat ska inte följa med en som tränat väldigt länge då träningsuppläggen inte matchar. En som är ny ska hoppa från maskin till maskin, som om han/hon är vilse i gymmet och inte riktigt vet vad han/hon ska träna. På detta sätt kommer man träna hela kroppen och det är mindre effektivt vilket gör att träningsvärken inte kommer vara lika brutal. Däremot om den nya medlemmen skulle följa med på ett träningspass med någon som tränat en längre period så kommer upplägget bli en till två muskelgrupper. Detta betyder att träningen kommer troligtvis vara mer effektiv för dem muskelgrupperna vilket kommer leda till en förlamande smärta och inget mer gymmande den veckan.
 
Tips
1. Träna hela kroppen
2. Hoppas gärna från maskin till maskin
3. Även om du vill ta i mer och köra tyngre så gör det inte, du gör dig själv en björntjänst
4. Varva ner genom att springa lätt eller basta 20min
/ Allmänt / Gymövningar /

DUDE! VAD HÅLLER DU PÅ MED?

Igår kväll gick jag till gymmet för att köra ett axel pass, är fortfarande inte i fas med mitt schema. Jag har tappat en hel del i volym sedan jag försökt gå ner i vikt och tydligen syns det mycket. Vid tre olika tillfällen kom tre olika personer fram till mig och undrade vad jag håller på med. Varför jag blivit så tunn. Det är kul att min metod fungerar så effektivt att det syns efter bara någon vecka dock är det hemskt tråkigt att förlora så mycket volym. Är ju inte direkt snyggt. Måste nu påminna mig extra mycket om slutmålet, hur det kommer se ut om någon månad, så jag inte skrotar hela gå ner i vikt konceptet. Måste tänka långsiktigt även om det är en pina för stunden. 
 
/ Allmänt /

HUR MAN BEARBETAR TRÄNINGSVÄRK

               
 
Vad är träningsvärk?
Träningsvärk får man när man utför en rörelse eller övning som musklerna är ovana vid. Symptomen kan variera från lätt ömhet till allvarlig rörelsehindrande smärta och är som tydligast cirka 48 timmar efter utförd aktivitet. Det kan dock hålla sig i upp till en vecka. Det är inte är farlig med träningsvärk på något sätt, trots den i många fall obehagliga smärtan.

Hur behandlar man träningsvärk?

Vilken grad av smärta på träningsvärken beror på olika faktorer. Det beror dels på hur vältränad man är och dels på hur man har återhämtat sig genom kost, sömn och genomblödningsträning.

En felaktig uppfattning om träningsvärk, är att stretching minskar träningsvärken. Faktum är dock att hård stretching i sig kan ge träningsvärk. Däremot är stretching och rörlighetsträning i övrigt positivt för att bibehålla eller öka rörligheten, för att öka idrottsprestationen och för att minska skaderisken.

Hur blir jag av med träningsvärken?

Det man kan göra för att bli av med träningsvärken är att öka blodgenomströmningen i de muskler som behöver återhämtas. Genom att man ökar blodgenomströmningen blir man av med slaggprodukter via lymfkörtlarna och så får man även en ökad näringstillförsel till musklerna.

Olika exempel på det är:
  • Gång. Gå en halvtimma i ganska snabbt tempo med lång steg- och armföring. Ger en grundlig genomblödning i kroppen med fokus på benen.
  • Jogging + aktiva rörlighetsövningar. Jogga i ca 20 minuter efterföljt med aktiva rörlighetsövningar. Ger en grundlig genomblödning i hela kroppen.
  • Cykling i lugnt tempo. Cykla i 20 minuter. Ger en genomblödning i främst benen.
  • Simning i lugnt tempo. Använd dig av de olika simsätten bröstsim, ryggsim och crawlsim, beroende på vilka muskelgrupper du vill blöda igenom. Denna typ av träning är väldigt skonsam, då den ej innebär några stötbelastningar på kroppen.
  • Lätta intervaller. Jobba avslappnat med god teknik på ca 60 % av maxkapacitet i ca 100-120 m. Upprepa ca 15 gånger med 2 minuters vila. Lätta intervaller innebär genomblödning för främst vader, baksida lår och rumpa.
  • Skadeförebyggande styrka/rehabträning. Det handlar om att träna styrka med låg belastning mellan 20-50 repetitioner för ökad genomblödning. Ger en lokal genomblödning av en överansträngd muskel eller en muskel med mycket träningsvärk.

Bastning

Att basta innebär en temperaturhöjning av kroppen och en ökad blodgenomströmning, vilket gynnar återhämtningen positivt. En bastning på ca 20 minuter är lämpligt då du vill återhämta hela kroppen.

Sömn

Att sova är oerhört viktigt för att kunna återhämta sig. Det är under djupsömnen som kroppen reparerar och bygger upp muskler. Som tränande ungdom behöver man ca 9-10 timmars sömn per natt, medan en medelålders individ behöver ca 7-8 timmar per natt. Individer som tränar väldigt hårt och mycket behöver mer sömn. Om man inte uppfyller sömnrekommendationerna på natten kan man sova ca 1 timma på eftermiddagen.

Kost

En regelbunden och varierad kost är nödvändigt för att kroppen inte skall brytas ner. Läs mer om hur du bör äta i de olika kostartiklarna.