/ Allmänt / TROLLHÄTTAN - STOCKHOLM - MALMÖ /

PROJEKT MARCUS I FULL GÅNG

Idag gick startskottet för "projekt Marcus". Det blev ett bröstpass och ett kortare tricepspass. Man kan så mycket mer än vad man tror bara man höjer ribban lite och anstränger sig lite extra. Vi dubblade Marcus vikt på bröst idag. Tempot var lugnt och fint med muskelkontakt hela vägen. Riktigt bra kämpat av honom! Dagens pass skulle egentligen ha tagit 60min men vi var så pass många att jag tror vi dubblade den tiden. Dagens tricepspass var mycket kort men det var tuffare än ett normalt pass. Vi körde två övningar triceps varav den ena var ett "militärövningspass". Starkt jobbat av allihopa!
 
Till nästa gång Marcus kör bröst (hantlar) så ska han öka vikten med 2,5kg på vardera sida. Det kommer ta ca 4 träningstillfällen med bröst (hantlar) innan han ökat med 10kg på vardera sida. Det är en kraftig ökning men fullt möjlig så länge han sköter sin kost och får tillräckligt med sömn. Sen gäller det att han alltid ger allt! Allt eller inget som gäller när man tränar för att få resultat!
Kommentarer (1)
arena älvhögsborg / bröstpass / marcus / mr sverige / triceps
/ Allmänt / TROLLHÄTTAN - STOCKHOLM - MALMÖ /

PROJEKT SOFIA OCH PROJECT MARCUS - KOST

Skillnaden mellan Sofias och Marcus tallriksmodell är att Marcus tallrik kommer vara någorlunda större. Sofia kommer köra på EN tallriksstorlek under hela hennes period med mig medan vi kommer ändra på Marcus tallriksstorlek väldigt många gånger. Den första månaden kommer Marcus köra på den större tallriksvarianten och när vi uppnår önskad styrka så kommer vi gå över till den mindre tallriken. 
 
FRUKOST 8.00
En portion havregrynsgröt med 1,5 dl lättmjölk, 1 frukt och en knäckemacka med smörgåsmargarin och kokt ägg på, eller en tallrik med fil/naturell yoghurt med lite bär,1 dl osötade flingor och en grov smörgås med smörgåsmargarin och salami på.
 
MELLANMÅL 10.00
  • Smörgås med skinka/salami och grönsaker, tillsammans med kaffe eller te.
  • Fil och flingor eller musli och en frukt.
  • Kaffe eller te och en bulle kompletterat med frukt.
  • Bara en frukt är bättre än inget alls.
LUNCH 12.00
Den här tallriksmodellen kan du använda när du är mer aktiv och tränar regelbundet. Det innebär intensiv motion flera gånger i veckan med minst halvtimmeslånga träningspass.

I denna-tallriksmodellen är delen med potatis, pasta, eller ris lite större och frukt- och grönsaksdelen lite mindre än i basmodellen. Potatis, pasta och ris innehåller mer energi än grönsaker och frukt. Delen med kött, fisk, ägg eller vegetariskt alternativ förändras inte, den motsvarar alltid en fjärdedel av tallriken. Komplettera måltiden med bröd och frukt.

                                                             
MELLANMÅL 14.00
  • Smörgås med skinka/salami och grönsaker, tillsammans med kaffe eller te.
  • Fil och flingor eller musli och en frukt.
  • Kaffe eller te och en bulle kompletterat med frukt.
  • Bara en frukt är bättre än inget alls.
MIDDAG 16.00
Följer samma tallriksmodell som lunchen
 
MELLANMÅL 18.00
  • Smörgås med skinka/salami och grönsaker, tillsammans med kaffe eller te.
  • Fil och flingor eller musli och en frukt.
  • Kaffe eller te och en bulle kompletterat med frukt.
  • Bara en frukt är bättre än inget alls.
KVÄLLSMÅL 20.00
Senast tid för intag av kvällsmål får ske 2h innan läggdags dock är det bättre att du äter precis innan läggdags än att hoppar över kvällsmålet helt. Ett kvällsmål kan vara en smörgås med grönsaker, kvarg eller soppa.